Inhaltsverzeichnis
- In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?
- Obst und Gemüse
- Milchprodukte
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch, Geflügel, Wurst
- Fette und Öle
- Lagerung und Zubereitung von Vitamin-K-Lebensmitteln
- Was ist Vitamin K?
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin K?
- So deckst du deinen Vitamin-K-Bedarf
- Symptome und Ursachen eines Vitamin-K-Mangels
- Ist die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten sinnvoll?
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?
Nachfolgend zeigen wir dir, wieviel Vitamin K in den einzelnen Lebensmitteln steckt.
Obst und Gemüse
Vitamin K in Mikrogramm pro 100g Lebensmittel:
- Apfel: 6
- Heidelbeeren: 12
- Aprikose: 3
- Avocado: 14
- Birne: 5
- Blumenkohl: 31
- Brokkoli (gekocht, abgetropft): 179
- Brunnenkresse: 250
- Champignon: 14
- Chinakohl: 80
- Erdbeere: 5
- Grünkohl: 817
- Gurke: 13
- Himbeere: 10
- Johannisbeere (rot): 11
- Johannisbeere (schwarz): 30
- Kartoffel: 2
- Kirsche: 2
- Kiwi: 25
- Kohlrabi: 7
- Rucola: 250
- Lauch: 47
- Knollensellerie: 41
- Möhre: 15
- Mungbohne (trocken): 130
- Paprika (grün): 11
- Pfirsich: 2
- Pflaume: 8
- Rosenkohl: 153
- Rotkohl: 24
- Sauerkraut: 25
- Schnittbohnen: 36
- Spargel: 39
- Spinat: 381
- Tomate: 6
- Weintraube: 9
- Weißkohl: 121
- Zucchini: 11
Milchprodukte
Vitamin K in Mikrogramm pro 100g Lebensmittel:
- Butter: 7
- Butterschmalz: 8
- Chesterkäse: 2,3
- Emmentaler (45% Fett): 3
- Hüttenkäse: 0,4
- Joghurt (1,5 % Fett): 2
- Kuhmilch (3,5 % Fett): 1
- Kuhmilch (fettarm): 0,2
Fisch und Meeresfrüchte
Vitamin K in Mikrogramm pro 100g Lebensmittel:
- Aal: 40
- Austern: 0,1
- Forelle: 8
- Hering: 2,7
- Makrele: 2
- Karpfen: 3
Fleisch, Geflügel, Wurst
Vitamin K in Mikrogramm pro 100g Lebensmittel:
- Hühnerleber: 80
- Kalbsleber: 89
- Leberkäse, gebraten: 9
- Leberwurst, frisch: 46
- Rinderleber: 75
- Rindfleisch (Muskel): 12
- Schweinefleisch (Muskel): 18
- Schweineleber: 56
- Wiener Würstchen: 9
Fette und Öle
Vitamin K in Mikrogramm pro 100g Lebensmittel:
- Distelöl: 11
- Kokosfett: 10
- Kürbiskernöl: 112
- Maiskeimöl: 3
- Olivenöl: 55
- Rapsöl: 113
- Sesamöl: 10
- Sojaöl: 131
- Sonnenblumenöl: 6
- Traubenkernöl: 280
- Weizenkeimöl: 24
Lagerung und Zubereitung von Vitamin-K-Lebensmitteln
Das in Lebensmitteln gebundene Vitamin K ist sehr stabil, sodass es bei der Zubereitung (z. B. durch Erhitzen) keine großen Verluste gibt. Vitamin K ist jedoch lichtempfindlich. Daher ist es wichtig, Lebensmittel möglichst dunkel zu lagern.
Was ist Vitamin K?
Bei Vitamin K handelt es sich um eine Gruppe von Stoffen, die chemisch miteinander verwandt sind. Für den menschlichen Organismus sind jedoch nur 2 davon relevant, nämlich Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).
- Vitamin K1
Vitamin K1 nimmt der Mensch über die Nahrung auf. Es ist vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli und teilweise auch in Früchten enthalten. Vitamin K1 spielt eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung. - Vitamin K2:
Vitamin K2 dagegen findet sich, zumindest in geringen Mengen, in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Milch und Butter, aber auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tofu. Im Körper unterstützt Vitamin K2 als sogenannter Co-Faktor den Calcium-Stoffwechsel und ist damit unter anderem wichtig für gesunde Knochen. Darüber hinaus können Darmbakterien das Vitamin bilden. Inwieweit der Organismus das selbst synthetisierte Vitamin K nutzen kann, ist noch unklar.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin K?
Es gibt keine aussagekräftigen Daten darüber, wie hoch der durchschnittliche Bedarf an Vitamin K ist. Daher gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Schätzwerte für den Tagesbedarf an. Diese sind abhängig vom Alter und zum Teil auch vom Geschlecht:
- Säuglinge bis 4 Monate: 4 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
- Ab 4 Monaten bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
- Kinder und Jugendliche: 15–50 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
- Ab dem 15. Lebensjahr:
Männer: 70 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
Frauen: 60 Mikrogramm Vitamin K pro Tag - Ab 50 Jahren:
Männer: 80 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
Frauen: 65 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
So deckst du deinen Vitamin-K-Bedarf
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es in der Regel einfach, den täglichen Bedarf an Vitamin K zu decken.
60–70 Mikrogramm Vitamin K stecken zum Beispiel in:
- 50 Gramm gekochtem Brokkoli
- 25 Gramm Rucola
- 100 Gramm Avocado und 50 g Chinakohl
- 100 Gramm Kabeljau und ca. 60 Gramm gegartem Rosenkohl
- 150 Gramm Pellkartoffeln und 25 Gramm Quark mit Kräutern
- 100 Gramm Pumpernickel, 30 Gramm Bergkäse und 5 Gramm frischer Schnittlauch
Symptome und Ursachen eines Vitamin-K-Mangels
Ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin K kommt selten vor, da bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung der tägliche Bedarf in der Regel gedeckt ist.
Bestimmte Krankheiten, bei denen zu wenig Vitamin K aufgenommen wird, können eine Unterversorgung begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel:
- chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie etwa Zöliakie
- Fettverdauungsstörungen,
- Morbus Chron oder
- „Kurzdarmsyndrom“, bei dem große Teile des Dünndarms fehlen.
Chronische Schäden an der Leber wiederum bewirken, dass der Körper Vitamin K nicht mehr ausreichend verwerten kann. Auch die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika, Salicylate (z. B. Aspirin) oder Arzneimittel gegen Epilepsie oder Tuberkulose sowie Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung können einen Mangel verursachen.
Nimmt der Körper zu wenig Vitamin K auf, kann es zu Störungen der Blutgerinnung kommen. Zudem können spontane Blutungen im Gewebe oder an bestimmten Organen auftreten und gefährliche Schäden verursachen.
Ist die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten sinnvoll?
Wie Daten des Ernährungssurveys von 1998 und des Ernährungsberichts der DGE von 2012 zeigen, ist Deutschland kein Vitamin-Mangelland und auch die Zufuhr von Vitamin K über die Ernährung ist ausreichend. Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-K-Präparaten daher nicht sinnvoll.
Nur in Ausnahmefällen (z. B. bei bestimmten Erkrankungen) und bei einem medizinisch bestätigten Mangel kann die Gabe von Vitamin-K-Präparaten unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein.
Darüber hinaus haben Neugeborene oft einen Vitamin-K-Mangel, da das Vitamin K nur unzureichend über die Plazenta zum ungeborenen Kind weitergegeben wird. Auch Muttermilch enthält nur wenig davon. Säuglinge nach der Geburt und in den ersten Lebenswochen erhalten daher vorbeugend dreimal 2 Milligramm Vitamin K als Tropfen in den Mund. Das soll Mangel-Blutungen in Darm, Nabelbereich sowie Gehirn entgegenwirken.
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